快樂11. – 後記：自省、自控

完成這系列歷時三個多月，期間經歷過長時間大腦閉塞(Mental Stuck) 。雖然大部份內容都是老生常談，許多人都知道。我只不過是整合過去筆記及搜集資料吧！但在過程中，我得到新體會、新思維令自己對快樂有不同的看法。除加深了解外，還明白需要時常自我察覺(Self-awareness) ，希望能清醒地活著。更需要自控(Self-control) ，不想變成情緒的奴隸。努力建立自我價值的同時，更防止自信會變成自大(Arrogance)，自愛變成自私(Selfish)，自尊變成自負(Pride)。從以下的反思，願我能得著更多。

有朋友問我：疾病對我的意義？

我嘗試從以下方面去看：

l   思想–什麽引致疾病？疾病 = 偶然/必然？疾病à不幸/危險/感恩？我看到的可能只是一少部份，可以由不同部份組成整體。整體以外還有更大的整體和部份，互相影響。疾病的意義需要更多思考，看得越多，越容易看到它們的關係。可能有許多因，導致許多果，果又變成因，因果互相影響。可以有遠因/近因，先天/後天的因素。不同的環境，成長過程，生活習慣，應變能力，情緒管理，信念、價值觀及規條等等都可以為我帶來疾病。讓我認識系統式思維(Systemic Thinking) 去思考問題的好處，從最弱或最有槓桿處入手去破解循環。我相信壓力和規條是最易入手主之處，我會減少自己給予自己的壓力和規條，朝著我覺得是重要的價值及實現我所相信的信念目標進發。同時我會更珍惜現在，徹底弄清楚我是個怎樣的人及想要怎樣的人生。期望別人看到我的例子，他們會懂得怎樣選擇自己的人生？

l   感受–疾病曾帶給我無奈、無力感。若繼續這些情緒下去對我有什麽好處呢？家人的細心愛護，盡在生活細節中，不勝枚舉。從另一個角度去看，原來有許多人關心我。如多年沒有聯絡的外地小學同學，每三個月給我Email，確保通訊不斷。好朋友的探訪，為我送藥、送祝福，每星期陪伴我去教會。前上司、同事的關心等等，實在令我感到充滿力量。雖然很多想做的事都不能實行，我不會遺憾，因為我還有很多選擇呢！我會更欣賞他們，無言感激。對未來我會更樂觀、更積極，藉著互動，讓我們一起令生命更精彩、更快樂。

l   行為–除接受醫生為我提供的意見及治療外，同時，我想可以為自己做些什麽呢？我又可以為別人做些什麽呢？

n   承擔–承擔過去的因導致今日的果，不要自怨自艾。為未來想要的果，繼續努力下去吧！

n   放下–學習與疾病同在，持續做運動，練習放鬆技巧，自控、樂觀去保持正面情緒。積極參與愉快、充實、有意義的生活，讓自己享受快樂。

n   分享–與別人分享我的經驗。讓他們明白人生之輪的重要性，提早計劃目標，學習正面適應機制。積極面對逆境，管理情緒，好好享受邁進成功、快樂的人生。

最後，謹以賈誼的「服鳥〔鴞〕賦」¹作總結：萬物變化循環，永無止息。福因禍生，禍藏於福。憂和喜同聚於一門之中，吉和凶會在一處。死生禍福，原屬小事，又何足以疑惑掛懷。

Reference:

1. 白話史記編輯委員會主編 (2004), 白話史記三(P1189), 聯經出版事業股份有限公司, 台灣

快樂10. – 總結

許多人以為賺錢、事業有成、結婚，便會得到快樂。這些只是手段價值(Mean Value)，可能完全沒有因果關係。如將注意力放在快樂上，便容易結交朋友，更容易與人相處，更容易得到好事業、好婚姻、令生活滿足，人生更有意義的最終價值(End Value)。

想有更全面、更真實的幸福、快樂生活，可以從以下各方面得到啟示。

1. 正向心理學 (Positive Psychology) – 根據馬丁‧塞利格曼(Martin Seligman)¹的學說：著重全人發展。假設人對自己、群體和社會都充滿生機和希望。他提倡從以下三種生活在正面之間取得平衡，達致全面快樂。

l   快樂人生(The Pleasant Life) – 成功培養及維持對過去、現在和未來的正面情感。即對過去感到知足和滿意，現在感到愉悅，未來感到樂觀、充滿希望、信任。快樂人生是將主觀快樂和積極情感擴展到最大，並把痛苦和消極情緒縮減到最小。

l   充實人生(The Engaged Life) – 在生活中充分利用個人優點、天分和潛能，發揮所長去尋求最豐盛的滿足感。此理論接近古希臘哲學家亞里斯多德(Aristotle)所說的“美好生活”(Good Life)。熱誠投入工作或休閒活動中，體驗忘我境界正如心理學家Mihalyi Csikszentmihalyi所謂心流 (Flow) 時，什麼都感覺不到，時間好像停止了，心無旁鶩，全心全意參與該項具挑戰性的活動，並得到立刻的回饋。若得到主觀愉快經驗越多，感到快樂越多。而選擇的活動必須本身就有價值，除符合文化崇高價值外，還可以鍛練能力(打遊戲機並不符合此標準)。

l   有意義的人生(The Meaningful Life) – 瞭解自己長處，投身於超越個人的發展，為比自己更大的理想而努力。積極参與包括宗教、民族、社會和家庭服務。使周遭的人或社區都能同樣獲益，那就是真真正正的快樂了

2. 安慰劑的應用

許多醫學研究都證明安慰劑效應(Placebo Effect)有效，其效應是指病人雖然獲得無效的治療，但卻“預料”或“相信”治療有效，而讓病患症狀得到舒緩的現象。這個效應並不是由所服用的藥物引起，而是基於病人心理上對康復的期望。現今更多利用此效應運用在日常生活中，目的從增加正面心理期望，而帶出正面生理結果。其效力是基於以下四大關鍵：

l   期望 (Expectation) –期望得到好的結果。權威人士更有說服力，越多信任及信心，使人有更大的期望。

l   意願 (Desires/Willingness) –參與者需要有强烈好轉的意願及需要。

l   條件反射 (Conditioned Reflex) –相信過去成功經驗/案例，同樣可以再發生。

l   意義 (Meaning) –繼續現況的意義？好轉的意義是什麽？感覺是怎樣？

我期望得到成功、快樂的人生，因為我決心成為家人的榜樣，讓他們同樣活出成功、快樂。事實上，我是一個充滿自信的人，好容易就可以分辨到世事沒有絕對的對與錯。懂得更有彈性對事情作判斷和回應，並不堅持只有一個做法或這個做法是對的。想像一下，當我遇到難題時，我會客觀去了解事情局部及整體關係，更有把握找到更多解決問題的方法。無論在何時何地，我相信自己好自然會充滿熱誠，欣賞眼前的人和事物，使自己常常處於感恩當中。成功、快樂對我的意義是證明我更能善用自省、自控的能力，管理好情緒去達成我的人生目的，與家人朋友一同分享成果。

反安慰劑效應(Nocebo Response) 是指病人不相信治療有效，可能會令病情惡化。這個現象相信是由於接受藥物的人士對於藥物的效力抱有負面的態度，因而抵銷了安慰劑效應，出現了反安慰劑效應。這個效應並不是由所服用的藥物引起，而是基於病人心理上對康復的期望。反安慰劑效應如同思想病毒，只會帶來更多負面情緒。其效力是基於負面心理期望，而帶出負面生理結果。

利用安慰劑效應對自己或別人設置正面訊息，加强期望、意願，在個人情況上提升此訊息對自己或別人的正面意義。千萬不要相信/傳播思想病毒即Nocebo Effect。

3. 平衡的人生之輪

許多人認為年青時應專注事業賺錢，雖然身體偶有不適，仍以金錢為最重要。只要有錢，便可以買回想要的如健康等。但聖經馬可福音8:36說：「人就是賺得全世界，卻賠上自己的生命，有什麽好處呢？」你願意這樣嗎？其實在人生之輪每個範疇裡，若都能達到平衡發展，又怎會有這些事發生呢？既要發展事業，同時更要兼顧家庭、心理、生理、人際關係及靈性各方面。常常提醒自己，放鬆自己，這樣才能得到真正、恆久的快樂。

4. 總結

成功、快樂必須訂立目標：1)符合自己的需要、興趣、個性、信念和長處。2)具有價值和意義。能發揮個人潛能，表現各種美德及能力，如勇氣、堅忍及欣賞能力等等。用樂觀、希望去驅趕抑鬱，自信、放鬆去應付焦慮，用關愛及體諒去化解怨憤。

人若能克服困難、挑戰，便更容易達致成功、快樂。若將焦點放在困難、挑戰上，自然地感覺人生是苦。但將焦點放在如何達致成功、快樂上，心情更開朗，態度更積極，人生自然是樂趣。

健康人生是懂得選擇正確的生活方式，以達致生理、心理和社交三方面的健康，缺一不可。心理健康是由察覺自己的情緒開始，通過思考，彈性行為去控制和調節情緒，培養正面思想面對逆境。更從洞悉別人情緒，具同理心，樂於助人而達致更高層次。積極參與愉快、充實、有意義的生活，在人生之輪各方面的平衡發展，將會是我一生所追求的。你認同嗎？

Reference:

1. http://www.ucep.org.hk/

快樂9. – 快樂方程式H = S + C + V

正向心理學(Positive Psychology)的始創人馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)在他的名著「真正的快樂」(Authentic Happiness)裡列出了一條快樂的方程式：H=S+C+V¹。

l   H = Happiness 維持快樂的長度

l   S = Set Range代表與生俱來的情緒基調，快樂與否的範圍及廣度（佔40%）

l   C = Circumstances代表現實環境和個人際遇（佔20%）

l   V = Voluntary Activities代表可選擇控制的活動和思維（佔40%）

快樂的長度區分為「暫時性」的快樂及「持久性」的快樂。這方程式顯示，事實上外在的客觀環境因素及個人際遇對人是否快樂的影響十分低。相反，人只要學會調節自己的思想模式、信念、對事情的理解、應付問題的能力、行為模式，加上多發展先天性的正面情緒，快樂其實是可以掌握的。
既然快樂很大程度上是由我們自己決定的（雖然並非全部），那什麼的行為才可帶來真正的快樂？學者們都認為享樂並不等如真快樂。較高層次的快樂是真正的滿足 (Satisfaction)，是需要透過才能的發揮和專注的努力才可達致的。

如何製造快樂機會/正面適應？

l   令自己快樂 – 當你想快樂時，首先不要令自己不快樂，然後令自己快樂。你若不快樂時難找到快樂，在沒有不快樂的情況下，你的狀態是平靜、和平，才容易轉變成快樂。

l  做出快樂的樣子 – 把自己當作是一個快樂的人，說話或行動時表現出快樂的人應有的態度與特質，面帶笑容，心中哼起輕快的曲調，也許你會真得變成這樣。經歷這樣的行為就有可能創造這樣的情緒。

l   與過去快樂聯繫 – 數算自己過去快樂的事，進入影像內，如自己親身看見的事物，聽見的聲音，感受各種愉快的感覺。

l   做快樂的事 – 從事可以讓你運用自己特長的工作或休閒，培養志趣，善用餘暇令自己快樂。快樂的人通常會沉迷令他們感到有挑戰性卻又不至於過於艱難的事物。

l   多運動 – 越來越多的研究證明，帶氧運動是治療憂鬱與焦慮的最好方法。更可做些放鬆運動，如靜觀 (Mindfulness) 、靜坐(Meditation)或自我催眠(Self Hypnosis) 。身心健康、少病痛，人自然也開心些。

l   家人朋友的支持 – 知己良朋，能扶危解困。建立人際關係，保持溝通，互相支持與完全信賴的關係是抵抗憂鬱的另一大支柱。與家人朋友共同渡過快樂和困苦的時刻。如果你已婚，更需要滋養兩人的關係，不要把對方的關心當作理所當然。要對你的配偶表達你的感情，一起玩耍、一起分享生活。

l   重視精神生活 – 研究發現有宗教信仰的人要比一般人快樂，也比較能承受危機。信仰可以讓人有歸屬感、尋找到生命的意義，可以超越生活中一時的起起落落，而追求更長久的安身立命之道。

l   快樂的源頭 – 想要擁有快樂的第一步，就是要了解是什東西讓你感到快樂。一旦你了解自己快樂的源頭，就可以學習創造快樂的經驗。你會試下找什麼東西讓你感到快樂嗎？

l   知足常樂 – 當自己平靜下來時，留意身邊人和事。讓自己感受大自然的美，人與人之間的關係。自己得到的恩賜，常懷著滿足、感謝之心。快樂的人看到比他們更不幸者的苦難，「比下有餘」可帶來更大的幸福感。

l   善事 – 施比受更有福，能夠幫助別人，使人更覺愉快。如：義工、捐錢。

l   寬恕 – 讓我們放下仇怨，仇恨只會帶來更大的創傷。主動放過人等於放過自己。許多紛爭，因此化解。 大家可能再見面嘛！明天更美好！

l   聆聽 – 不用說話，全程只用聆聽，都可以幫助舒緩負面情緒。

Reference:

1. http://www.ucep.org.hk/

快樂8.– 快樂秘笈(3)

長期的負面情緒若得不到滿足，會有三種典型行為反應：放棄(Freeze) 、逃避(flight) 、攻擊 (Fight) 。先了解自己的情況，學習增強回彈能力。當遇到逆境、傷痛、悲傷時，隨時作出相應的準備及改變的適應力。如海綿般，壓力來時縮小，壓力去後回彈。

行為方面：除應付負面情緒外，亦積極製造快樂機會。

l   回應非反應 – 受到外界刺激時，減慢回應(Response)的速度，經過仔細思考後才作決定，非隨意不經大腦的反應(Reaction) 。從對方的角度去思考，找出更多選擇。

l   增强情緒回彈能力(Emotion elasticity)

n   平時準備 – 需有以下因素幫助防壓力：

u  人際關係

u  應變能力

u  自信形象

u  溝通技巧

u  解難策略

u  情緒管理

n   壓力事後對策 – 學習建立對策，應付壓力。增加自己強勁的回彈能力，儘快復原。有新的想法，自然有更多選擇/做法，得到新經驗，從而影響信念。

u  建立人際聯繫

u  延展危機處理

u  接受改變

u  移向目標

u  決斷行動

u  自我發展機會(資源)

u  自我觀感(積極)

u  擴大觀點

u  樂觀面對

u  照顧白己的需要

l   讓自己保持快樂的方法：

n   笑容 – 常常保持笑容，當你擁有燦爛的笑容，不開心的事自然不能影響你。

n   欣賞 – 欣賞是思想最高的振動。平時寫下你遇到/想到，你喜愛及不喜愛的人/物/事時，你想你會喜歡他/她/它的什麼，詳細描述你欣賞什麼，越多越好，然後真誠地表達你對他們欣賞之情。

n   感謝 – 欣賞什麼/得到什麼，己發生，因為……。感謝使自己得到/將會得到什麼，已或將會發生。雖仍未發生，會要求自己想要/做什麼。

從今年開始，我將每日記錄下來學到的項目，加入欣賞及感謝名單。多從別人的角度去思考，更能體諒別人。奇妙地心中充滿喜悅，心情豁然開朗，變得和譪可親。

結果方面：

l   有怎樣的行為便會有怎樣的結果，預測可能會發生的結果。這是否自己想要的結果？若是便繼續下去，向前邁進。

l   若這不是自己想要的結果，檢討現在，應持有什麽信念、看法、想法、做法去幫助達成想要的結果。而這些結果最終是證明我是誰，我的人生是想怎樣。

過去經驗：

l   發現錯誤適應心理模式 – 從過去經驗中，嘗試找出長期錯誤適應心理模式的徵狀，需要及不能滿足結果的證據。心理學家建議我們可以記錄下每一天感受到痛苦的事情，是什麼樣的情境、跟什麼人在一起、在做什麼事。盡量利用視覺、聽覺、觸覺去記錄經過。寫出事件(起因) + 情緒(感覺) + 想法 + 做法，有什麽根據？有什麽需要？有什麽意義？是否有重複性，引致錯誤適應模式？學習到是「因為」、「理解」、「明白」它們的因果關係。可以與別人分享，那可能是因為有一次很愉快而坦誠的聊天、也可能是工作上學到的新技巧。

l   自我察覺 – 因達不到有效的結果，或遇到重大挫折才會自省。只有自己才能察覺，外人只能協助你自己去發現盲點及盲點以外之處。以前的做法，是否合理？還有什麽可能性？什麽選擇？什麽需要呢？什麽是合理、合適或成年人的做法？